Nutrição em praticantes de exercícios físicos

Este e outros assuntos disponíveis na integra no Portal do Coração

1- Alimentação correta e exercício físico:

– Todo plano de exercícios físicos deve estar associado a um plano alimentar saudável e equilibrado tanto para um controle de peso e desenvolvimento corporal, quanto para um bom desempenho nas atividades desportivas realizadas. O tipo de alimentação e a estrutura dos hábitos alimentares refletem nas condições para que seu organismo possa suportar determinado treino e até mesmo nos resultados obtidos frente ao seu objetivo. Então, se é que você realmente tem um objetivo, está na hora de observar os seus hábitos e se comprometer a levar um estilo de vida saudável, pois assim estará no caminho certo e encontrará certamente boas respostas.

– Após ter feito uma avaliação física e um teste de esforço, com acompanhamento profissional, já é possível que se tenha uma noção de seu estado geral e frente a isto determinar um plano de exercícios físicos e, também , um plano alimentar.Ambos devem ser bem direcionados. Independente do tipo de treino, alguns cuidados alimentares gerais são essenciais e você não deve deixar isso para depois:

* Não se preocupe apenas com a quantidade, mas também com a qualidade de sua alimentação.

* Mantenha um fracionamento correto para suas refeições. Evite ficar mais de duas a três horas sem se alimentar, isto faz com que você controle melhor a quantidade de alimentos em cada refeição e evite sobrecargas para o seu metabolismo.

* Mastigue com calma.A mastigação está diretamente relacionada com a saciedade, quanto mais lentamente você mastiga, mais fácil fica a digestão e a saciedade vem pelo processo natural, através do paladar e de mensagens encaminhadas para o sistema nervoso central e , não através da distensão do estômago e da sensação de que exagerou nas quantidades dos alimentos ( fato comum quando se come com muita pressa).

* O nosso organismo funciona como uma balança: se o que você consome de energia está compatível em relação ao que você gasta de energia , ele tende a manter um equilíbrio. Caso contrário, a sua tendência é estar acima ou abaixo do seu “peso desejado”. Mesmo em repouso, o seu organismo gasta energia. A atividade física, exige um aporte calórico adequado para que o seu corpo , mas se você está acima do peso ,é necessário uma dieta hipocalórica, ou seja , que forneça menos energia do que o seu organismo necessita para que se possa utilizar parte dos seus quiilinhos extras como fonte de energia.

* Evite fazer exercícios físicos de estômago vazio, mas também não queira competir com o seu organismo comendo muito antes da sessão de exercícios ,pois a digestão exige muita energia do seu corpo , logo, seu desempenho e bem estar no esporte poderão ficar prejudicados. O equilíbrio dos nutrientes através da alimentação é indispensável para sua saúde e uma melhor performance física, portanto ,nada de radicalismo, procure manter uma dieta bem variada incluindo carboidratos (arroz, pão, cereais, massas), proteínas (carnes, leite e derivados) e vegetais (frutas, verduras e legumes). Açúcares e gorduras devem ser utilizados sempre com muita moderação.

* Em casos de treinos muito intensos, tanto para atividades de resistência quanto as de força, o ideal é manter uma estrutura alimentar específica em relação a atividade visando os períodos de antes / durante / após treino.

2- Os carboidratos:

* Funcionam com o combustível do organismo, sendo essenciais para que as reservas de glicogênio sejam suficientes para o treino e para que se evite a fadiga muscular tanto nos exercícios de resistência quanto nos de força.

3- As proteínas:

* A necessidade deste nutriente é maior para atletas do que para indivíduos com uma vida sedentária, porém ainda é bem menor do que os índices médios consumidos por atletas muitas vezes pouco informados sobre o assunto. Uma alimentação bem diversificada em nutrientes pode perfeitamente suprir as suas necessidades, portanto nada de dietas hiperprotéicas sem orientação.

4- As gorduras:

* O excesso de seu consumo se reflete diretamente na balança. Portanto evite as frituras. Quanto às massas, prefira as preparadas com molho de tomate e dispense o “queijinho parmesão ralado”. Já com a pizza, evite as recheadas com catupiri, quatro queijos, calabreza e bacon. Numa churrascada, cuidado com o pão, com a maionese e a lingüiça. Espere pela carne e prefiras as magras como a alcatra ou a picanha (sem gordura, é claro). Fique longe do cupim, da costela e da carne de porco. Substitua o queijo amarelo pelo queijo branco, minas frescal magro, ricota ou cottage. Prefira os produtos desnatados, pois possuem menos gorduras, calorias e colesterol.

* Lembre-se que quando o seu corpo está bem hidratado , as suas funções tendem a estar mais reguladas, portanto procure consumir no mínimo de 2 a 3 litros de líquidos no verão e de 1,5 a 2 litros no inverno. A sede nada mais é do que a resposta do organismo à necessidade de líquidos. Não espere sentir sede para tomar líquidos, de preferência opte por consumi-los nos intervalos das refeições principais e durante o treino.

* Quanto às bebidas esportivas contendo carboidratos e eletrólitos , você poderá utilizá-las apenas com orientação, durante ou após exercícios intensos ou prolongados ( lembre-se que estes produtos possuem valor calórico). Suco de frutas naturais, sob ponto de vista calórico, podem ser consumidos sem exagero.

* Evite refrigerantes e bebidas alcoólicas, pois são extremamente calóricos e não possuem benefício nutritivo, além de dificultar a eliminação de toxinas do organismo. Eventualmente prefira as versões light ou diet ou zero.

* Evite as bebidas que contêm cafeína, pois elas estimulam o sistema nervoso central deixando você mais ansioso e, principalmente na mulher , ela interfere na absorção do cálcio nos ossos.

* Evite o excesso de sal, pois ele contém um alto teor de sódio que favorece a retenção hídrica e alterações de pressão arterial. Uma ótima opção é o sal light e temperos leves como ervas finas: salsa, cebolinha, manjericão e orégano. Eles dão um toque a mais.

* Quanto às fibras , estas são ótimos reguladores para o organismo e atores coadjuvantes para o controle do apetite. Vegetais crus, frutas, cereais integrais são ótimas opções. Uma boa dica, até mesmo para antes do treino é o consumo de uma barrinha de cereais (que se encontra até em versão Light), uma boa fonte de fibras e carboidratos com baixas calorias.

* Procure jantar até 20:30 horas. À noite e durante o sono, o metabolismo é mais lento e o gasto energético é menor. Caso seja inevitável controlar o horário opte por fazer um lanche mais cedo (evite carne vermelha e alimentos gordurosos, pois a digestão é ainda mais difícil) e por alimentos mais leves (sopas, frutas, vitaminas, gelatina) para mais tarde. Dias atípicos podem ser tolerados.

5- Os suplementos esportivos:

* Em algumas situações são indicados, mas em outras são perfeitamente dispensáveis, portanto procure sempre uma orientação profissional para que se necessário sejam utilizados de maneira correta.

Anúncios

Deixe um comentário

Nenhum comentário ainda.

Comments RSS TrackBack Identifier URI

Deixe um comentário

Faça o login usando um destes métodos para comentar:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

w

Conectando a %s