Exercícios físicos no indivíduo saudável

Este e outros assuntos disponíveis na integra no Portal do Coração

1- Qual a diferença entre atividade física ( AF ) , exercício físico ( EF ) e atividade desportiva?

Atividade física ( AF ) é qualquer movimento corporal que resulte em um determinado gasto de energia ( exemplo: subir um lance de escadas ) .O exercício físico ( EF ) , é uma AF que envolve a realização de movimentos repetitivos e intencionais , de determinados grupos musculares ( exemplo : caminhar em uma esteira ergométrica por 30 minutos ) . Atividade desportiva ou competitiva , é aquela AF que visa superar limites pessoais ou ainda vencer adversários ( exemplo: competir em uma prova de corrida de 100 metros rasos ) .

2- Benefícos dos exercícios físicos ( EF ) :

A atividade física ( AF ) não-programada ( exemplo : atividades do cotidiano, como caminhar pequenos trajetos ou subir escadas ) e os exercícios físicos ( EF ) , uma AF programada , são recomendados como uma importante estratégia para prevenção e o tratamento da obesidade , diabete melito e diversas das doenças cardiovasculares . A manutenção de uma prática regular de EF , melhora os fatores de risco cardiovascular associados ao desenvolvimento da aterosclerose ( depósitos de placas de gordura ou ateromas , na parede das artérias , aumentando os riscos de um derrame cerebral ou infarto do miocárdio ) .Os benefícios obtidos com uma prática regular de EF são: diminuição da pressão arterial , dos níveis de açúcar, dos níveis de triglicerídeos , dos níveis de LDL-colesterol ( “colesterol ruim” ) além de , uma elevação dos níveis HDL-colesterol ( ” colesterol bom ” ) . Diminuição da ansiedade e do nível de estresse, melhora do sono , da auto-estima e dos sintomas associadoa à depressão, são benefícios obtidos na esfera psíquica .

2- Cinco regras básicas para a prática de exercícios físicos ( EF ) :

– Regra 1 : antes de começar um programa de exercícios físicos (EF) procure um orientação médica. Este profissional poderá solicitar a você que faça alguns exames de laboratório, eletrocardiograma, teste de esforço, ergoespirometria, etc… Em pessoas sem sintomas , o teste de esforço é obrigatório antes do início de um programa de EF nas seguintes situações : homens com mais de 40 anos e mulheres com mais de 50 anos, história familiar de doença arterial coronariana precoce ou morte súbita , atletas de competição ou em pessoas com uma profissão que exponha outras pessoas a risco de vida ( exemplo: piloto de avião ).

– Regra 2 : escolha o tipo de EF adequado. O EF deverá ser predominantemente aeróbico ( exemplo: andar de bicicleta, caminhar , correr , dançar e nadar ) ,Os EF de resistência ( exemplo: musculação e ginástica localizada ) aumentam a massa magra, livre de gordura ( músculo ). Se você apresenta sobrepeso ou obesidade, a combinação de uma dieta restrita em calorias com a prática regular de EF , potencializa a perda de peso. Os EF de resistência ajudarão a evitar a perda de massa magra durante uma dieta de baixa caloria. Se você não pode fazer uma atividade física ( AF ) programada , atividades do cotidiano podem trazer os mesmos benefícios ( exemplo: caminhar 15 minutos para ir ao trabalho e 15 minutos para voltar do trabalho ). Em fim , ser fisicamente ativo , é adotar um novo estilo de vida.

– Regra 3 : procure ter regularidade na prática dos EF. O ideal é que se faça EF de 3 a 5 vezes por semana ( nunca menos do que 3 vezes por semana). Inicie com cerca de duas horas e meia por semana e tente atingir cerca de três a cinco horas por semana. Uma sugestão é começar com uma caminhada em esteira de 1500 metros, acrescentando cerca de 500 metros ao final de cada semana até atingir uma caminhada de diária três e meio a cinco km por sessão. O horário ideal para a prática do EF será aquele em que você consiga obter uma maior regularidade. A prática de EF pela manhã poderá ser perigosa em indivíduos um maior perfil de risco cardiovascular e que não foram bem avaliados ou não estejam seguindo as orientações médicas.

– Regra 4: divida corretamente o tempo de cada sessão de EF. A sessão de EF deverá ter cerca de 60 até no máximo , 90 minutos. A sessão deve ser subdividida em um período de aquecimento, de cerca de 5 minutos, seguido por um período específico de EF aeróbico de 30 a 45 minutos, um período de EF de resistência ( ginástica localizada ou musculação com carga mais baixa e maior número de repetições ) de cerca de 15 a 20 minutos e um período de relaxamento de mais 5 minutos .

– Regra 5 : não exagere na intensidade do EF . A intensidade do EF deve ser obtida preferencialmente através do teste de esforço ou ergoespirometria . Com base nestes exames, a intensidade do EF, chamada freqüência cardíaca do exercício ( FCE ) deverá ser de 60 a 80% da freqüência cardíaca de reserva . Esta FCE poderá ser averiguada na sessão de EF, através da palpação do pulso carotídeo ou com a utilização de um relógio que monitora a freqüência cardíaca ( monitor cardíaco ). A FCE é calculada levando em conta a freqüência de repouso, ou seja, antes de iniciar o teste de esforço ( exemplo : 80 batimentos por minutos ) e freqüência cardíaca máxima, obtida no pico do esforço ( exemplo : 172 batimentos por minuto). Usamos a seguinte fórmula ( neste exemplo usaremos cerca de 60% da freqüência cardíaca de reserva):

FCE = FC máxima – FC repouso X % + FC repouso

FCE = 172 – 80 X 0,6 X + 80

FCE = 132, 2 batimentos por minuto (125 – 135 batimentos por minuto).

Anúncios

Deixe um comentário

Nenhum comentário ainda.

Comments RSS TrackBack Identifier URI

Deixe um comentário

Faça o login usando um destes métodos para comentar:

Logotipo do WordPress.com

Você está comentando utilizando sua conta WordPress.com. Sair /  Alterar )

Foto do Google+

Você está comentando utilizando sua conta Google+. Sair /  Alterar )

Imagem do Twitter

Você está comentando utilizando sua conta Twitter. Sair /  Alterar )

Foto do Facebook

Você está comentando utilizando sua conta Facebook. Sair /  Alterar )

Conectando a %s